Izometrične vaje

1. Kaj to so?

Gre za vaje, pri katerih mišice delujejo brez vidnega gibanja – torej brez premikanja sklepov. Pri teh vajah se napne mišico in se jo drži v napetem položaju nekaj sekund, ne da bi pri tem spreminjal položaj telesa.

2. Kje in kako jih lahko izvajam?

Izvajate jih lahko kjerkoli - doma, na delovnem mestu, v naravi idr. Ne potrebujete posebne opreme in/ali naprav. Te vaje lahko izvajate sede ali stoje, pomembno je, da se ima pri izvajanju raven hrbet in rsproščena ramena.

3. Zakaj so koristne ?

• Okrepijo mišice brez nepotrebnega pritiska na vretenca.
• Pomagajo pri stabilizaciji ogrodja ( kosti, sklepov).
• So odlične za ljudi z bolečinami v npr. vratu, hrbtenici, koleno, saj so manj obremenjujoče od dinamičnih vaj.

4. Primeri izometričnih vaj po posameznih področjih:

!!! VRAT:

✅ Pritisk čela v dlani (za sprednje mišice vratu)

• Položi dlan na čelo.
• Nežno pritisni glavo naprej, hkrati pa z dlanjo upiraj pritisk (glava ostane na mestu).
• Drži 5–10 sekund, sprosti in ponovi 3–5x.

✅ Pritisk zadnjega dela glave v dlani (za zadnje mišice vratu)

• Položi obe dlani na zatilje.
• Pritisni glavo nazaj v dlani, ne da bi premikal vrat.
• Drži 5–10 sekund, sprosti in ponovi 3–5x.

✅ Pritisk strani glave v dlan (za stranske mišice)

• Položi dlan na senco (desno ali levo).
• Pritisni glavo ob dlan, kot da bi jo želel nagniti na stran, vendar se ne premakne.
• Drži 5–10 sekund na vsaki strani, ponovi 3–5x.

✅ Pritisk brade navzdol (za stabilizacijo sprednjih mišic vratu)

• Položi prste pod brado.
• Nežno pritisni brado navzdol proti prstom, ne da bi sklonil glavo.
• Drži 5–10 sekund, sprosti in ponovi 3–5x.

!!! HRBTENICA:

✅ Izometrični most – Lezi na hrbet, pokrči kolena, dvigni boke in stisni trebušne in hrbtne mišice. Zadrži 20–30 sekund.

✅ Stenska opora – Nasloni se na steno, pokrči kolena v kot 90° in drži položaj 30 sekund.

✅ Plank – Nasloni se na podlakti in prste na nogah, telo naj bo ravno. Zadrži 30 sekund ali več.

✅ Izometrična hrbtna ekstenzija – Lezi na trebuh, dvigni roke in noge nekaj centimetrov od tal ter zadrži 20–30 sekund.

✅ Pritisk rok v čelo – Sedi ali stoj pokončno, pritisni dlani v čelo, kot da bi hotel nagniti glavo naprej, a jo zadržuj v nevtralnem položaju. Drži 10 sekund.

!!! KOLENO:

✅ Izometrična kontrakcija kvadricepsa – Sedi z iztegnjeno nogo, napni stegensko mišico in drži 10–15 sekund.

✅ Stisk brisače pod kolenom – Sedi ali lezi z iztegnjeno nogo, pod koleno daj zvito brisačo, pritisni navzdol in zadrži 10–15 sekund.

✅ Stenska izometrična poča počep – Nasloni se na steno, spusti se v delni počep (ne nižje od 45°) in drži 20–30 sekund.

✅ Izometrično dvigovanje pete – Stoj pokončno, dvigni pete od tal in drži položaj 10–15 sekund.

✅ Pritisk noge ob steno – Sedi na stol, pritisni stopalo ob steno, kot da bi hotel iztegniti nogo, a je ne premakneš. Drži 10–15 sekund.

📌 Dodaten nasvet: Ponovite vsak cikel vaj vsaj 3x in občutite razliko! Idealno za dolge ure pred računalnikom. 🖥️